طريقة تمارين كيجل: خطوات سهلة التطبيق
تُعتبر تمارين كيجل من أشهر التمارين التي تساعد على تقوية عضلات قاع الحوض، وهي تمارين بسيطة يمكن إجراءها في أي مكان. تم تطوير هذه التمارين في الأصل من قبل الطبيب الأمريكي يوجي كيجل، وتهدف إلى تحسين الصحة الجنسية والعامة للنساء والرجال على حد سواء.
في هذه المقالة، سنستعرض طريقة تمارين كيجل خطوة بخطوة، والفوائد الكثيرة التي تعود على الممارسين، فضلاً عن أسئلة شائعة تتعلق بهذه التمارين.
ما هي تمارين كيجل؟
تمارين كيجل هي تمارين تستهدف عضلات قاع الحوض، وهي تشجع على تقوية هذه العضلات، مما يؤدي إلى تحسين وظيفة المثانة، وتعزيز الصحة الجنسية، والحد من مشاكل مثل تسرب البول. يمكن ممارسة هذه التمارين في أي وقت، وهي ليست مكلفة ولا تحتاج إلى معدات خاصة.
فوائد تمارين كيجل
تمتلك تمارين كيجل العديد من الفوائد الصحية، ومنها:
- تقليل مشاكل سلس البول.
- تحسين الأداء الجنسي.
- تسريع الشفاء بعد الولادة.
- تحسين القدرة على التحكم في المثانة.
خطوات تنفيذ تمارين كيجل
إليك الخطوات اللازمة لتنفيذ تمارين كيجل بشكل صحيح:
1. تحديد العضلات المستهدفة
قبل البدء في تمارين كيجل، يُنصح بتحديد العضلات التي تحتاج إلى التدريب. يمكنك فعل ذلك عبر محاولة وقف تدفق البول أثناء التبول. العضلات التي تستخدمها لهذا الغرض هي التي تحتاج إلى تقويتها.
2. وضعية الراحة
يمكنك تنفيذ تمارين كيجل في أي وضعية، لكن يُفضَّل أن تكون في وضع مريح. يمكنك الجلوس على كرسي مستقيم، أو الاستلقاء على ظهرك مع رفع الركبتين، أو حتى الوقوف. اختر الوضعية التي تشعرك بالراحة أكثر.
3. التعاقد مع العضلات
بعد تحديد العضلات، قم بالتعاقد عليها ببطء. اضغط على العضلات لمدة 5 ثوان، ثم أرخها بنفس القدر من الوقت. تأكد من عدم الضغط على العضلات الأخرى مثل البطن أو الفخذين أثناء ذلك.
4. التكرار
ابدأ بعدد قليل من التكرارات، مثل 5 مرات في البداية، ثم يمكنك زيادة العدد تدريجيًا. الهدف هو الوصول إلى 10-15 تكرار لكل جلسة.
5. الانتظام
يجب ممارسة تمارين كيجل بشكل منتظم للحصول على النتائج المرجوة. يُنصح بإجرائها 3 مرات يوميًا.
نصائح لممارسة تمارين كيجل بفاعلية
لتحقيق أفضل النتائج من تمارين كيجل، يمكنك اتباع النصائح التالية:
- تجنب ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول بشكل منتظم، حيث يمكن أن يسبب ذلك مشاكل في تصريف البول.
- كن صبورًا ولا تتوقع النتائج الفورية.
- يمكنك دمج تمارين كيجل مع أنشطة أخرى مثل اليوغا أو البيلاتيس.
- استمر في ممارسة التمارين حتى بعد الشعور بتحسن، لأن العضلات تحتاج إلى الحفاظ على قوتها.
الأسئلة الشائعة حول تمارين كيجل
هل تمارين كيجل مناسبة للجميع؟
نعم، يمكن للجميع ممارسة تمارين كيجل، بما في ذلك النساء الحوامل والرجال. ومع ذلك، يُستحسن استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج تمارين جديد، خاصة إذا كان لديك حالات صحية خاصة.
كم من الوقت يجب أن أمارس هذه التمارين؟
تستغرق تمارين كيجل بضع دقائق فقط يوميًا. يمكنك البدء بـ 5-10 دقائق يوميًا، وزيادة المدة مع الوقت حسب رغبتك.
متى يمكنني رؤية النتائج؟
يختلف الوقت الذي تستغرقه لرؤية النتائج من شخص لآخر، لكن معظم الأشخاص يبدأون لاحظون تحسنًا في الأعراض خلال 4-6 أسابيع.
خلاصة
إن تمارين كيجل تعتبر وسيلة فعالة لتحسين صحة الأفراد لممارستها بشكل منتظم. من خلال اتباع الخطوات البسيطة والمثابرة، يمكنك تحقيق فوائد ملموسة في صحتك الجسدية والجنسية.
تأكد من تخصيص وقت لممارسة هذه التمارين بشكل يومي، وكن صبورًا في انتظار النتائج. لتعلم المزيد حول فوائد تمارين كيجل، يمكنك زيارة المقالة على NCBI أو الاطلاع على معلومات وزارة الصحة الأمريكية.
