كيف تتخلص من الإمساك بعادات غذائية بسيطة

يُعدّ الإمساك من أكثر الشكاوى الهضمية شيوعًا، وقد يمرّ به الإنسان في مراحل مختلفة من حياته دون أن يكون وراءه سبب خطير. يشعر الشخص عادةً بقلّة مرات الإخراج، أو بصعوبة وجهد عند التبرّز، أو بإحساس بالثقل والامتلاء في البطن. وتختلف "الوتيرة الطبيعية" من شخص إلى آخر، لذلك لا توجد قاعدة واحدة تناسب الجميع.

في هذا المقال نعرض عادات غذائية ونمط حياة بسيطة تساعد كثيرًا من الناس على تحسين انتظام الهضم. المقال للتثقيف العام فقط، ولا يُغني عن استشارة الطبيب، ولا يتضمّن تشخيصًا لحالتك أو جرعات أدوية.

لماذا يحدث الإمساك؟

يحدث الإمساك غالبًا عندما تتحرك الفضلات ببطء داخل الأمعاء الغليظة، فيمتصّ الجسم منها مزيدًا من الماء فتصبح جافة وصلبة. ومن العوامل الشائعة التي ترتبط بذلك:

• قلّة الألياف الغذائية في الوجبات اليومية.
• شرب كمية قليلة من السوائل.
• قلّة الحركة والجلوس الطويل.
• تجاهل الرغبة في دخول الحمّام وتأجيلها باستمرار.
• تغيّر الروتين، كالسفر أو تغيّر مواعيد النوم والأكل.
• الإفراط في بعض الأطعمة المصنّعة والخفيفة على الألياف.

وقد تسهم بعض الأدوية والحالات الصحية أيضًا، وهذا موضوع يقيّمه الطبيب أو الصيدلي المختص، لا القراءة العامة.

الألياف: حجر الأساس

الألياف الغذائية هي الأجزاء النباتية التي لا يهضمها الجسم بالكامل، وتساعد على زيادة حجم الفضلات وليونتها. وتنقسم عمومًا إلى نوعين:

الألياف الذائبة

تذوب في الماء وتكوّن قوامًا هلاميًا يلين الفضلات. من مصادرها الشوفان والبقوليات وبعض الفواكه مثل التفاح والبرتقال والكمثرى.

الألياف غير الذائبة

تزيد حجم الفضلات وتسرّع مرورها. من مصادرها الحبوب الكاملة والنخالة والخضروات الورقية وقشور بعض الفواكه.

ولتحسين مدخولك من الألياف جرّب الآتي:

1. استبدل الخبز الأبيض والأرز الأبيض تدريجيًا بنظائرهما من الحبوب الكاملة.
2. أضف الخضروات إلى معظم الوجبات الرئيسة، ولا تكتفِ بوجبة واحدة.
3. تناول الفاكهة الكاملة بدل العصير المصفّى كلما أمكن.
4. أدخل البقوليات (عدس، حمّص، فول) في أطباقك عدّة مرات أسبوعيًا.
5. اختر المكسّرات والبذور كوجبة خفيفة، بكميات معتدلة.

تختلف توصيات الإرشادات الرسمية للألياف بحسب العمر والجنس، وغالبًا تكون ضمن نطاق يقارب عشرات الغرامات يوميًا للبالغين. راجع المصادر الصحية الرسمية في بلدك لمعرفة الرقم المناسب لك.

ازدد تدريجيًا

من الأخطاء الشائعة رفع كمية الألياف فجأة، مما قد يسبّب انتفاخًا وغازات. الأفضل أن تزيدها على مدى أسابيع، مع الانتباه لاستجابة جسمك.

الماء والسوائل

تحتاج الألياف إلى الماء لتؤدي عملها؛ فإذا زادت الألياف دون سوائل كافية قد تزداد الصعوبة بدل أن تقلّ. وللاستفادة:

• وزّع شرب الماء على اليوم ولا تؤجّله إلى المساء.
• ابدأ يومك بكوب من الماء.
• اجعل زجاجة الماء قريبة منك أثناء العمل.
• يمكن أن تُسهم الشوربات والخضروات والفواكه الغنية بالماء في مجموع السوائل.

وتختلف حاجة كل شخص من السوائل بحسب الطقس والنشاط والحالة الصحية، فإذا كان لديك مرض في القلب أو الكلى فاسأل طبيبك عن الكمية المناسبة لك.

الحركة والعادات اليومية

النشاط البدني يحفّز حركة الأمعاء بشكل طبيعي. ولا يلزم أن يكون مجهدًا:

• المشي نحو نصف ساعة في معظم أيام الأسبوع خطوة مفيدة لكثيرين.
• قم من مكتبك وتحرّك قليلًا كل ساعة تقريبًا.
• جرّب تمارين الإطالة الخفيفة أو اليوغا أو السباحة.

ومن العادات المفيدة كذلك:

1. لا تؤجّل الذهاب إلى الحمّام عند الإحساس بالحاجة.
2. خصّص وقتًا هادئًا بعد وجبة الإفطار، فكثيرون تنشط أمعاؤهم بعد الأكل.
3. لا تبذل مجهودًا شديدًا في الشدّ، وخذ وقتك دون استعجال.
4. حافظ على مواعيد منتظمة للنوم والطعام قدر الإمكان.
5. خفّف التوتر بما يناسبك، فالضغط النفسي يؤثر في الجهاز الهضمي عند بعض الناس.

أطعمة وعادات قد تزيد المشكلة

لا يتأثر الجميع بالطريقة نفسها، لكن لاحظ إن كانت هذه الأمور تزيد حالتك سوءًا:

• الإكثار من الأطعمة المصنّعة والوجبات السريعة قليلة الألياف.
• الإفراط في اللحوم المصنّعة والحلويات والمعجنات البيضاء.
• الاعتماد على الشاي والقهوة بدل الماء.
• تخطّي الوجبات أو الأكل بسرعة شديدة.

يمكنك أن تدوّن ما تأكله وأعراضك لبضعة أيام، فهذا يساعدك ويساعد الطبيب لاحقًا إن احتجت إليه.

متى تراجع الطبيب؟

العادات البسيطة تكفي في كثير من الحالات الخفيفة، لكن لا تتجاهل العلامات التي تستدعي التقييم الطبي، ومنها:

• استمرار الإمساك لأسابيع رغم تحسين الغذاء والحركة.
• وجود دم في البراز أو ألم شديد في البطن.
• فقدان وزن غير مبرَّر أو تغيّر مفاجئ ومستمر في عاداتك المعتادة.
• القيء المتكرر أو انتفاخ شديد.
• ظهور الإمساك لدى طفل أو حامل أو مسنّ أو مريض بحالة مزمنة.

كذلك لا تعتمد على الملينات أو المكمّلات بشكل متكرر دون استشارة الطبيب أو الصيدلي، لأن اختيار الأنسب وتحديد الاستخدام يعتمدان على حالتك الفردية.

خلاصة عملية

ابدأ بخطوات صغيرة يمكن الالتزام بها: أضف حصة من الخضروات أو البقوليات في كل وجبة، استبدل جزءًا من الحبوب المكرّرة بحبوب كاملة، اشرب الماء على مدار اليوم، وامشِ يوميًا ولو لفترة قصيرة. زد الألياف تدريجيًا، وأنصت لإشارات جسمك ولا تؤجّل حاجتك.

وإذا لم تتحسن الحال أو ظهرت علامات تحذيرية، فاستشر الطبيب دون تردد. وللحصول على أرقام وتوصيات دقيقة، ارجع إلى الإرشادات الصحية الرسمية الحديثة في بلدك.