نصائح لتحسين جودة النوم وعادات المساء الصحية
هذا المقال لأغراض المعلومات العامة فقط ولا يُعدّ بديلاً عن استشارة مختص.
كثيرون منّا يعاملون النوم كأنه وقت ضائع يمكن اقتطاع جزء منه لإنجاز مزيد من المهام، بينما هو في الواقع جزء أساسي من نمط الحياة الصحي، ويرتبط بالتركيز والمزاج والطاقة خلال اليوم. وما يفعله الإنسان في ساعات المساء قبل النوم يؤثر غالبًا في سهولة الاستغراق في النوم وفي شعوره عند الاستيقاظ.
في هذا المقال نستعرض مجموعة من عادات المساء البسيطة التي يُنصح بها عمومًا لتحسين جودة النوم. المحتوى هنا للتثقيف العام فقط، وليس تشخيصًا لأي حالة ولا بديلًا عن استشارة الطبيب، وتختلف احتياجات الأشخاص من واحد لآخر، فخذ منه ما يناسب ظروفك.
ما المقصود بجودة النوم؟
لا تقتصر جودة النوم على عدد الساعات، بل تشمل أيضًا مدى سهولة الاستغراق في النوم، وقلة الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل، والإحساس بالراحة والنشاط عند الاستيقاظ. فقد ينام شخص ساعات طويلة ويستيقظ متعبًا، وينام آخر ساعات أقل ويشعر بالارتياح.
تشير المصادر الصحية العامة إلى أن البالغين يحتاجون عادةً إلى نحو سبع إلى تسع ساعات في الليلة، مع اختلاف الحاجة بين شخص وآخر وبحسب العمر. ويُستحسن التحقق من التوصيات المحدّثة لدى الجهات الصحية الرسمية في بلدك.
ثبّت موعد النوم والاستيقاظ
يعمل الجسم وفق ساعة بيولوجية داخلية تتأثر بالضوء وبانتظام الروتين اليومي. وعندما يتغير موعد النوم والاستيقاظ كثيرًا من يوم لآخر، قد يصعب على الجسم الشعور بالنعاس في الوقت المناسب.
- حاول أن تنام وتستيقظ في مواعيد متقاربة يوميًا، حتى في أيام العطلة قدر الإمكان.
- إذا أردت تعديل موعدك فافعل ذلك تدريجيًا، بمقدار بضع دقائق كل يوم.
- تجنّب النوم الطويل في النهار إن لاحظت أنه يؤخر نعاسك ليلًا، وإن احتجت قيلولة فاجعلها قصيرة وفي وقت مبكر من النهار.
هيّئ غرفة نوم مريحة
بيئة الغرفة تؤثر كثيرًا في الشعور بالراحة. والفكرة العامة أن تجعل غرفتك مرتبطة في ذهنك بالنوم والراحة فقط.
الإضاءة والهدوء
- اجعل الغرفة مظلمة قدر الإمكان، ويمكن استخدام ستائر سميكة أو قناع للعينين إن كان الضوء الخارجي مزعجًا.
- قلّل الضوضاء، وإن تعذّر ذلك فقد يفيد استخدام سدادات الأذن أو صوت هادئ ثابت.
الحرارة والفراش
- يفضّل عادةً أن تكون الغرفة معتدلة البرودة وجيدة التهوية.
- اختر وسادة ومرتبة تشعر معها بالراحة، وغيّر ما أصبح منها غير مريح.
عادات المساء التي تساعد على الاسترخاء
يحتاج الجسم والعقل إلى فترة انتقالية بين نشاط النهار والنوم. ويمكنك بناء روتين مسائي هادئ تكرره كل ليلة، فيتحول مع الوقت إلى إشارة للجسم بأن موعد النوم يقترب.
- خفّف الإضاءة في المنزل قبل النوم بساعة تقريبًا.
- ابتعد عن المهام المرهقة كالعمل والنقاشات الحادة وقراءة الأخبار المزعجة.
- جرّب نشاطًا هادئًا مثل القراءة الخفيفة أو الاستحمام بماء دافئ أو تمارين التمدد اللطيفة.
- مارس التنفس العميق أو الذكر والتأمل الهادئ إن كان ذلك يريحك.
- دوّن ما يشغل بالك في ورقة، وأجّل التفكير فيه إلى الغد، فهذا يخفف تزاحم الأفكار عند الاستلقاء.
الطعام والمشروبات والحركة
ما تتناوله ومتى تتحرك قد ينعكس على نومك، وإن كانت الاستجابة تختلف من شخص لآخر.
- الكافيين موجود في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة وبعض المشروبات الغازية، وقد يبقى تأثيره ساعات. فكّر في تقليله أو تجنبه في وقت متأخر من النهار.
- الوجبات الثقيلة قبل النوم مباشرة قد تسبب شعورًا بعدم الارتياح عند الاستلقاء، فالأفضل أن يكون العشاء خفيفًا وقبل النوم بوقت كافٍ.
- النشاط البدني المنتظم خلال النهار يُنصح به عمومًا لصحة أفضل، لكن بعض الناس يجدون أن التمارين الشاقة قرب وقت النوم تصعّب عليهم الاسترخاء، فجرّب ما يناسبك.
- لا تعتمد على أي مشروب أو مكمّل لتحسين النوم دون استشارة مختص، خاصة إن كنت تتناول أدوية أو لديك حالة صحية.
الشاشات والهاتف قبل النوم
الاستخدام المطوّل للهاتف أو التلفاز في السرير قد يطيل وقت السهر، ويبقي العقل في حالة انتباه بسبب المحتوى والإشعارات والإضاءة.
- حدّد وقتًا تُغلق فيه الشاشات قبل النوم، ولو بنصف ساعة في البداية.
- ضع الهاتف بعيدًا عن متناول يدك، واستخدم منبّهًا عاديًا إن أمكن.
- فعّل وضع عدم الإزعاج كي لا توقظك الإشعارات.
- إن استيقظت ليلًا فلا تتصفح الهاتف، بل جرّب نشاطًا هادئًا بإضاءة خافتة حتى يعود النعاس.
ضوء النهار وإدارة التوتر
يتأثر إيقاع الجسم بالتعرض للضوء الطبيعي، لذلك يُنصح عمومًا بالخروج إلى ضوء النهار في الصباح أو أثناء النهار، والمشي قليلًا إن أمكن. وهذا يساعد الجسم على التمييز بين وقت اليقظة ووقت الراحة.
أما التوتر فيُعدّ من الأسباب الشائعة للسهر وكثرة التفكير ليلًا. ولا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع، لكن قد يفيدك ما يلي:
- تنظيم مهام اليوم التالي في قائمة قصيرة قبل المساء، حتى لا تحملها في ذهنك إلى السرير.
- تخصيص وقت قصير للحديث مع شخص تثق به أو للكتابة عن مشاعرك.
- الابتعاد عن مراقبة الساعة باستمرار عند الاستلقاء، فهذا قد يزيد القلق بدل أن يخففه.
- النهوض من السرير إن مرّ وقت طويل دون نعاس، وممارسة نشاط هادئ بضوء خافت، ثم العودة عند الشعور بالنعاس.
متى تستشير الطبيب؟
عادات النوم الجيدة مفيدة لكثيرين، لكنها ليست حلًا لكل حالة. فإذا استمرت لديك صعوبة النوم أو الاستيقاظ المتكرر أو الشعور الشديد بالنعاس نهارًا لأسابيع رغم التزامك بعادات صحية، فالأفضل مراجعة الطبيب أو مختص صحي ليقيّم وضعك. كذلك إن لاحظ من حولك توقف تنفسك أو شخيرك العالي أثناء النوم، أو كان نومك يؤثر في عملك وقيادتك وسلامتك، فلا تؤجل الاستشارة.
خلاصة عملية
لا يلزمك تغيير حياتك دفعة واحدة. ابدأ بخطوة أو خطوتين، مثل تثبيت موعد النوم وتقليل الشاشات قبله بنصف ساعة، ثم أضف عادة جديدة كل أسبوع أو أسبوعين وراقب كيف تشعر. والتزامك بالاستمرار أهم من الكمال.
تذكّر أن هذه المعلومات عامة وتثقيفية، وأن أرقام الساعات وتوصيات الجهات الصحية قد تتغير، فراجع المصادر الرسمية المحدّثة، واستشر طبيبك عند استمرار مشكلات النوم.