تمارين عرق النسا بالصور

تمارين عرق النسا بالصور

عرق النسا هو حالة طبية تعني ألم عصبي يبدأ من أسفل الظهر وينتشر إلى الأرداف والساقين. يؤثر هذا الألم على الحياة اليومية للعديد من الأشخاص، ويصعب عليهم القيام بالأنشطة العادية. في هذا المقال، سنستعرض أفضل تمارين عرق النسا، مدعمة بالصور، لمساعدتك على تخفيف الألم وتحسين مرونتك.

ما هو عرق النسا؟

يعرف عرق النسا بأنه الألم الذي يأتي نتيجة ضغط على العصب الوركي، والذي هو أكبر عصب في الجسم. يمكن أن يحدث هذا الضغط بسبب العديد من الأسباب، منها الانزلاق الغضروفي أو التوتر العضلي.

حسب المعهد الوطني للصحة، فإن 40% من الناس سيعانون من عرق النسا في مرحلة ما من حياتهم.

أهمية التمارين لعلاج عرق النسا

تلعب التمارين دورًا حيويًا في تخفيف أعراض عرق النسا. يمكن للتقوية والتمدد المستهدف أن يساعد في تخفيف الضغط على الأعصاب وتقليل الألم. من خلال القيام بالتمارين بشكل منتظم، يمكنك تحسين مرونتك وتقوية عضلاتك.

1. تمارين التمديد العمودي

تساعد هذه التمارين في تمديد العضلات المتوترة في منطقة أسفل الظهر. يمكنك تطبيقها كما يلي:

قف بشكل مستقيم، ثم قم بتمديد ذراعيك فوق رأسك. استمر في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية. كرر تمارين التمديد 3 مرات.

2. تمارين القط والفأر

هذه التمارين تساعد على تحسين مرونة العمود الفقري:

اجلس على يديك وركبتيك (وضع الأربعة). قم بإمالة ظهرك إلى الأعلى، ثم إلى الأسفل. كرر هذا التمرين 10-15 مرة.

3. تمارين الجسر

تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات الورك وأسفل الظهر:

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، وابقِ قدميك مسطحتين على الأرض. ارفع ورقك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الأكتاف. استمر في هذا الوضع لعدة ثوانٍ ثم اهبط. كرر التمرين 10 مرات.

نصائح للقيام بالتمارين بشكل صحيح

عند ممارسة تمارين عرق النسا، هناك بضع نصائح يجب اتباعها:

• ابدأ ببطء، خاصة إذا كنت تعاني من ألم شديد.
• استمع إلى جسمك؛ إذا شعرت بألم حاد، توقف عن القيام بالتمرين.
• خصص وقتًا كافيًا للتمدد بعد التمارين.

4. تمارين الاستلقاء الجانبي

تساعد هذه التمارين في تخفيف الضغط على الأعصاب:

استلقِ على جانبك مع ثني الركبتين. استخدم ذراعك لدعم رأسك، ثم ارفع الساق العليا ببطء. استمر في هذا الوضع لـ 10 ثوانٍ ثم اخفض الساق. كرر هذا التمرين 10 مرات لكل جانب.

5. تمارين الشد الخلفية

تمارين الشد الخلفية تساعد على إطالة العضلات:

اجلس على الأرض مع ثني الركبتين. امسك قدميك بيديك، ثم قم بالميل للأمام برفق. استمر في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.

الخاتمة

تمارين عرق النسا هي وسيلة فعالة لتخفيف الألم وتعزيز المرونة. من المهم الالتزام بهذه التمارين بشكل منتظم للحصول على أفضل النتائج. إذا استمر الألم، فمن الضروري استشارة طبيب مختص.

للمزيد من المعلومات حول عرق النسا، يمكنك زيارة ويب مد أو مايو كلينيك.