كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن؟
تعتبر مسألة التحكم في السعرات الحرارية أحد العوامل الرئيسية لتحقيق أهداف فقدان الوزن. لذا، فإنه من المهم أن نفهم كيف نحدد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً لتحقيق هذا الهدف. في هذا المقال، سنتناول كيفية حساب السعرات الحرارية المطلوبة، إلى جانب العوامل التي تؤثر على هذه الحسابات.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس تستخدم لتحديد كمية الطاقة التي نحصل عليها من الطعام والشراب. يحتاج الجسم إلى كمية معينة من السعرات يومياً للحفاظ على وظائفه الحيوية، مثل التنفس، وضربات القلب، والعمليات الأيضية. وفقاً لمصادر موثوقة مثل المعهد الوطني للصحة، تتفاوت احتياجات الجنسين والأعمار والنشاط البدني في عدد السعرات الحرارية المطلوبة.
كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة
يمكن حساب عدد السعرات الحرارية المطلوبة باستخدام عدة معادلات، من بينها معادلة هاريس-بندكت التي تأخذ في الاعتبار الوزن، الطول، العمر، والجنس. إليك الخطوات اللازمة:
1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
يعد معدل الأيض الأساسي هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في حالة الراحة. يمكن حسابه كالتالي:
- للذكور: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيغرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) – (5.677 × العمر بالسنوات)
- للإناث: BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيغرام) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) – (4.330 × العمر بالسنوات)
2. احتساب معدل النشاط اليومي
بعد حساب الـBMR، يتم ضربه في عامل النشاط الذي يعتمد على مستوى النشاط اليومي:
- قليل النشاط (لا يمارس رياضة): BMR × 1.2
- نشاط قليل (تمارين خفيفة 1-3 أيام في الأسبوع): BMR × 1.375
- نشاط متوسط (تمارين معتدلة 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55
- نشاط عالي (تمارين قوية 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725
- نشاط إضافي (تمارين شاقة أكثر من مرة في اليوم): BMR × 1.9
كم عدد السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن؟
لكي تخسر الوزن، يتعين عليك خلق عجز في السعرات الحرارية. هذا يعني أنك تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من تلك التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنه الحالي.
يعتبر العجز بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية يومياً كافياً لفقدان الوزن بشكل صحي، حيث يؤدي إلى فقدان حوالي 0.5 إلى 1 كيلوجرام من الوزن أسبوعياً. تعتبر هذه الطريقة آمنة ومستدامة، كما تشير إليها منظمة الصحة العالمية.
1. تحديد الأهداف الواقعية
من المهم أن تضع أهدافاً واقعية. يجب أن تحاول ألا تفقد الوزن بسرعة كبيرة، حيث أن ذلك قد يؤدي إلى آثار صحية سلبية. إن فقدان الوزن بطريقة صحية يتطلب وقتًا وصبرًا.
2. الغذاء المتوازن
لتحقيق العجز المطلوب في السعرات الحرارية، يجب عليك أيضاً المحافظة على نظام غذائي متوازن. يتضمن ذلك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل الفواكه، والخضروات، والبروتينات الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة. وفقاً لـChooseMyPlate، ينبغي للجميع تناول طعام صحي ومتوازن لتحقيق نتائج فعالة في فقدان الوزن.
العوامل المؤثرة في احتياجات السعرات الحرارية
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على احتياجاتنا من السعرات الحرارية:
- العمر: كلما تقدمنا في العمر، يقل معدل الأيض، مما يعني أن احتياجات السعرات الحرارية تتناقص.
- الجنس: عادةً ما يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء بسبب كتلة العضلات الأكبر.
- مستوى النشاط: كلما زاد النشاط البدني، زادت احتياجات السعرات الحرارية.
- الوزن: الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن قد يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل لفقدان الوزن، على العكس من الأفراد ذوي الوزن الطبيعي.
استراتيجيات لفقدان الوزن بشكل صحي
إليك بعض الاستراتيجيات التي يمكنك اتباعها لتحقيق هدفك في فقدان الوزن:
1. الحفاظ على سجل غذائي
تدوين ما تأكله يمكن أن يساعدك في معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. هذا سيساعدك على إدخال التعديلات اللازمة لتحقيق العجز المطلوب.
2. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
تعتبر التمارين الرياضية وسيلة فعالة لزيادة حرق السعرات الحرارية. يمكنك ممارسة رياضة المشي، الجري، ركوب الدراجة، أو حتى الانخراط في تمارين القوة.
3. شرب الماء
قد تساعد شرب الماء في تقليل حجم الوجبات وتقليل الشعور بالجوع، مما يجعلها أحد العوامل المهمة في التحكم في الوزن.
4. الحصول على قسط كافٍ من النوم
النوم الجيد يؤثر بشكل مباشر على الوزن. حيث يرتبط قلة النوم بزيادة الوزن نتيجة لتغيرات في الهرمونات التي تتحكم في الشهية.
خاتمة
فقدان الوزن هو رحلة تتطلب الالتزام والفهم العميق لاحتياجات جسمك. عن طريق حساب السعرات الحرارية المطلوبة والتخطيط الجيد، يمكنك الوصول إلى أهدافك الصحية. تذكر أن استشارة مختص في التغذية قد تكون مفيدة لتحقيق النتائج الفعالة والصحية.
